Thời gian gần đây, chế độ ăn Keto được rất nhiều người áp dụng trong việc giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Keto ít carb, nạp nhiều chất béo không những có hiệu quả trong việc giảm cân mà còn hạn chế nguy cơ bị tiểu đường và một số bệnh khác. Dưới đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto - nên dùng và cần tránh.
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”, tạm dịch là hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn kiêng Keto chính là 1 chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt và có lợi cho cơ thể và đồng thời hạn chế lượng carb.
Trong cuộc sống, năng lượng là một phần thiết yếu bởi mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động sẽ đều cần tới năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Do vậy, mỗi người chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống.
1 bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 50% carb, 30% protein , 20% chất béo. Số carb khi đi vào cơ thể chúng ta sẽ tạo thành glucose. Nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan, giai đoạn này được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100gram cho tới 120gram glycogen, số glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Do vậy, nguyên nhân gây nên béo phì và thừa cân hoàn toàn là do lượng glycogen dư thừa.
Keto là phương pháp ăn kiêng "đi ngược lại" so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carb, có nghĩa bạn chỉ nạp vào 5% carb, 25% protein, 70% chất béo.
Cơ thể nạp nít carb có nghĩa glucose vào cơ thể cũng sẽ ít đi. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết thì bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể bạn. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và đồng thời sẽ giúp chúng ta có được cảm giác no lâu để có thể hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carb.
Khi cân nặng của bạn chưa được cải thiện thì có nghĩa lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này cũng đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Nếu bạn muốn giảm cân, điều đầu tiên bạn cần phải làm là giảm lượng carb mà thôi.
Thông thường, chế độ ăn Keto gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, đây được cho là chế độ ăn rất ít carb, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein, 5% carb.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ, chế độ này thường bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường.
Chế độ ăn Keto có định hướng, chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto chứa nhiều đạm, chế độ này sẽ tương tự với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Để chế độ Keto thành công thì bạn cần phải chú ý đến việc ăn uống, nếu không muốn công sức ăn kiêng của bản thân bị đổ xuống sông xuống biển.
Có nhiều người thắc mắc thực hiện chế độ ăn Keto có được ăn dưa lê? Dưa lê cũng có hàm lượng nước cao hơn nên giúp bạn no lâu, do đó kiểm soát lượng thức ăn và lượng calo bạn tiêu thụ từ các loại thực phẩm khác. Điều này sẽ hỗ trợ cho bạn trong việc giảm cân. Chúng có hàm lượng carb thấp với 9gram trong một khẩu phần 100gram.
Dưa lưới cũng là loại trái cây chứa carb thấp. Nó là 1 sự lựa chọn tuyệt vời giúp giảm cân bởi chỉ có 34 calo và 8gram carb trong 100gram dưa. Nó cũng giàu chất xơ, đặc biệt là hạt của nó giữ cho dạ dày của bạn đầy và giảm lượng thức ăn.
Để chế độ Keto thành công thì bạn cần phải chú ý đến việc ăn uống, nếu không muốn công sức ăn kiêng của bản thân bị đổ xuống sông xuống biển.
Nhiều người hay thắc mắc Keto có được ăn ổi? Quả ổi có sự kết hợp hoàn hảo của các chất dinh dưỡng là chất xơ, chất kali, vitamin và chất chống oxy hóa giúp giữ cho vòng eo được thon gọn. Ổi còn giúp thúc đẩy sự trao đổi chất, đó được cho là chìa khóa cho bất kỳ chương trình giảm cân nào. 100gram ổi có chứa 14gram carb, 68 calo.
Trong các chế độ ăn kiêng thì đậu phụ vốn là loại thực phẩm quen thuộc do chúng chứa nhiều dưỡng chất và chứa lượng calories vừa phải. Muốn biết Keto có được ăn đậu phụ không bạn cần phải xem xét đến hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm này.
Một miếng đậu phụ tươi nặng 100 gram có chứa khoảng 156 calories, chứa 14,65 gram protein, chứa 11,79 gram fat, chứa 5,07 gram carbohydrate và chứa các khoáng chất như magie, canxi, kali, kẽm sắt,…
Có thể thấy đậu phụ rất giàu protein và chất béo, thế nhưng hàm lượng carb ở đậu phụ lại ở mức trung bình. Vì thế, đây là loại thực phẩm rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn Keto của bạn.
Những món ăn chế biến từ đậu phụ phù hợp với chế độ ăn Keto như: Đậu phụ chiên, đậu sốt cà chua, đậu phụ dồn thịt sốt cay…
Các loại hạt hay quả hạch đều là nguồn dinh dưỡng cung cấp đầy đủ chất xơ, lượng protein và các chất béo có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, chúng đều chứa rất ít carbohydrate nên khá phù hợp cho các chế độ ăn như chế độ ăn Keto.
Hạt macadamia là loại hạt xuất xứ từ Úc nhưng hiện nay đã được trồng phổ biến ở Việt Nam. Hạt mắc ca Úc rất giàu chất béo, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn keto. 100gram hạt mắc ca tương đương khoảng 50 hạt sẽ chứa 5gram net carb.
Hạt Macadamia là một món ăn nhẹ giàu chất béo có lợi cho sức khỏe. Bạn cũng có thể làm sữa hạt macadamia – rất tốt cho ăn keto.
Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến được trồng và ăn trên toàn thế giới. Đặc biệt các bà bầu rất ưa chuộng. 100gram quả óc chó tương đương khoảng 30 hạt sẽ chứa 7gram net carb.
Hạt óc chó là một loại hạt giàu chất béo, phù hợp với ăn keto , có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao LDL (có hại) và huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn ít calo trong đó 15% lượng calo từ quả óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn so với những người ăn chế độ ăn ít calo theo chế độ ăn tiêu chuẩn
Đậu phộng khác với các loại hạt cây khác tuy cũng gọi là hạt nhưng lại nằm dưới đất, gọi là củ thì đúng hơn. Tuy nhiên, chúng là một trong những loại hạt phổ biến và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn keto. 100gram đậu phộng tương đương khoảng nửa cup sẽ chứa 7gram net carb.
Đậu phộng là nguồn bổ sung protein thực vật tuyệt vời và có nhiều các axit amin thiết yếu. Đậu phộng đặc biệt có nhiều leucine, một loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) giúp tăng trưởng cơ bắp. Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào sinh tố, hoặc món tráng miệng keto.
Hạt Chia là những hạt nhỏ như hạt mè, hạt é, có màu đen hoặc trắng, hạt chia nổi tiếng vì có nhiều chất xơ lành mạnh và chất béo omega-3. Hạt chia có khoảng 60% hàm lượng chất béo bao gồm chất béo omega-3 có khả năng chống viêm mạnh mẽ, có thể nói hạt chia là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp cho bạn chất béo thiết yếu này.
Nghiên cho thấy những người ăn hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng
Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ phổ biến mà chúng ta thường nhâm nhi cùng bạn bè mỗi dịp trà chanh hay uống nước. Hạt hướng dương vốn giàu chất béo có thể bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn keto của bạn.
Hạt hạnh nhân Mỹ và các sản phẩm liên quan như bơ hạnh nhân, sữa hạnh nhân là những món mà người ăn kiêng keto ưa chuộng. 100gram hạnh nhân tương đương 80 hạt sẽ chứa 10gram net carb.
Giống như các loại hạt cây khác, hạt hạnh nhân đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì những thành phần dinh dưỡng có trong chúng.
Ngoài hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cao, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, đồng và các chất chống oxy hóa như proanthocyanidin.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và Alzheimer.
Người ăn keto có thể ăn Hạnh nhân sống hoặc hạnh nhân rang bơ như một món ăn nhẹ. Ngoài ra, bột hạnh nhân là một loại bột thay thế được sử dụng rộng rãi.
Hạt mè là hạt thực phẩm được sử dụng trên toàn thế giới, thường được dùng để rắc lên trên các món bánh nướng. Hạt mè có ít carbs và nhiều chất béo, nên hạt mè cũng là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn keto.
Một ounce (28 gram) hạt vừng chứa 160 calo, 5 gram Protein, 13 gram chất béo, 5 gram chất xơ, 2 gram carbs ròng. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm được gọi là lignans. Hạt mè có thể rắc lên các món bánh mì nướng, salat hoặc làm sữa mè hay muối mè cũng là món ăn phù hợp với kiểu ăn Keto.
Những người ủng hộ Keto thường coi các loại trái cây như những viên kẹo bọc đường. Họ tránh sử dụng hầu hết các loại trái cây vì chúng sở hữu khá nhiều carb. Tuy vậy, quả mọng ít đường vẫn nằm trong danh sách thực phẩm có thể tiêu thụ trong chế độ ăn Keto.
Một quả chuối cỡ vừa chứa 27 gram carb. Do đó, hiển nhiên loại trái cây này không có mặt trong chế độ ăn Keto. Ngoài ra, người mắc bệnh tiểu đường cũng cần tránh xa loại trái cây chứa tinh bột này.
Dù vậy, trên thực tế, chuối vẫn vẫn là thực phẩm bổ dưỡng, có khả năng cung cấp nhiều kali, vitamin B6 và chất xơ. Marisa Moore, chuyên gia y khoa kiêm người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, loại quả này cũng có công dụng giống prebiotic, tạo thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột.
Những người yêu thích ăn vặt nên cẩn thận với hạt điều khi áp dụng chế độ ăn Keto. Dù chứa nhiều chất béo và protein lành mạnh, loại hạt này có thể bổ sung một lượng lớn carb.
1/4 bát hạt điều đem lại khoảng 10 gram carb, tương đương 20% lượng carb khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn keto. Tiêu thụ 28 gram hạt điều, khoảng 18 hạt, sẽ cung cấp 17 miligam axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu đến từ Hiệp hội Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) trực thuộc Viện Y học Hoa Kỳ còn cho thấy, bổ sung hạt điều vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm nồng độ cholesterol LDL xấu.
Để chế độ Keto thành công thì bạn sẽ cần chú ý đến việc ăn uống nếu không muốn công sức ăn kiêng của mình đổ xuống sông xuống biển.
Có nhiều người thắc mắc Keto có được ăn xoài không? Ăn xoài có giảm cân không? Khi quả xoài được dùng rất nhiều trong cuộc sống hằng ngày. Từ món nước sinh tố xoài giàu dưỡng chất cho tới món xoài dầm sữa chua ngon miệng hoặc đơn giản chỉ là miếng xoài tráng miệng sau mỗi bữa ăn. Thế nhưng, ăn nhiều thì lại lo tăng cân là tâm lý chung của nhiều người.
Quả xoài chứa một lượng lớn năng lượng đến từ tinh bột. Một quả xoài có thể chứa tới 50gram tinh bột và không có lợi nếu bạn muốn giảm cân. Do đó, nếu bạn thực hiện chế độ Keto thì không nên ăn xoài.
Tiêu thụ 1,5 bát đậu lăng đã nấu chín sẽ cung cấp khoảng 60 gram carb. Con số này đã vượt quá lượng carb hấp thụ hàng ngày được chế độ ăn keto quy định. Khi tiêu thụ đậu lăng, bạn sẽ không thể bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám hoặc sữa vào khẩu phần ăn nữa.
Dẫu bị liệt vào "sách đen" trong chế độ ăn ít carb, đậu lăng lại mang trong mình nhiều dưỡng chất. Loại thực phẩm này chứa khoảng 18 gram protein (nhiều gấp ba lần so với một quả trứng), 15 gram chất xơ; các khoáng chất khác như đồng, mangan, kẽm và phốt pho. Hơn nữa, do không chứa chất béo bão hòa, đậu lăng trở thành loại thực phẩm có khả năng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật.
Nếu áp dụng chế độ ăn Keto, bạn nên loại bỏ đậu lăng ra khỏi thực đơn hàng ngày. Kiểm soát lượng carb tiêu thụ mỗi ngày là chìa khóa quan trọng giúp bạn tiến gần tới mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, mọi người hãy cân nhắc bổ sung carb trước khi tập luyện vì chúng có khả năng giúp cơ thể tăng cường năng lượng nhanh chóng.
Hầu hết các chế độ ăn kiêng hiện nay đều nâng cao tầm quan trọng của rau củ. Hơn nữa, không ăn nhiều rau sẽ khiến cơ thể mất đi một lượng lớn dưỡng chất thiết yếu. Ngoài khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, rau còn cung cấp nhiều chất xơ, phytonutrient giúp tạo cảm giác no lâu.
Một nửa bát cà rốt cung cấp 6 gram carb, tương đương khoảng 10% lượng carb cần thiết mỗi ngày trong chế độ ăn Keto. Loại rau này chứa nhiều beta carotene, tiền thân của chất chống oxy hóa và vitamin A giúp tăng cường sức khỏe mắt, da và chức năng miễn dịch.
Tuy vậy, do sở hữu hàm lượng carb tương đối cao, cà rốt không được liệt kê vào danh sách thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto.
Trên thực tế, việc tránh hấp thụ carb có thể giảm lượng đường trong máu, gây mất năng lượng và làm ảnh hưởng xấu tới tâm trạng khiến bạn rất dễ dẫn đến đói, kiệt sức. Khi không bổ sung lượng carb vào cơ thể trong thời gian dài, bạn sẽ phải đối mặt với một số vấn đề liên quan tới sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, táo bón, đau mỏi cơ bắp.
Đối với những người đang áp dụng chế độ ăn Keto thì cần hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám như yến mạch. Nửa bát yến mạch sẽ chứa tới 14gr carb, tương đương gần 1/3 lượng carb cần thiết mỗi ngày.
Tuy nhiên, lượng carb trong yến mạch không phải là carb rỗng. Lượng carb trong yến mạch chủ yếu bao gồm nhiều chất xơ hòa tan có khả năng duy trì sức khỏe của tim mạch và giảm nồng độ cholesterol tổng thể.
Hy vọng với bài viết Keto là gì? Những thực phẩm nên dùng và cần tránh trong ăn kiêng Keto đã giúp bạn nắm được những thực phẩm nên ăn và không nên ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.
