Ngày nay, các chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ít carb như chế độ ăn Keto đang ngày càng trở nên phổ biến và có hiệu quả trong việc giảm cân và giữ dáng được thon gọn. Chế độ ăn này có thật sự mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn không? Và Keto có được ăn yến mạch không?
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”, tạm dịch là hãy tiếp tục ăn chất béo. Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn nhiều chất béo tốt và có lợi, đồng thời hạn chế lượng carb trong cơ thể.
Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto diet
Trong cuộc sống, năng lượng được coi là một phần thiết yếu bởi mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động thì đều cần tới năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Do vậy, để tạo ra năng nượng thì mỗi người trong chúng ta đều phải thông qua việc ăn uống.
Với một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 50% carb, 30% protein, 20% chất béo. Lượng carb khi đi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Nếu bạn là một người ít vận động, lượng glucose dư thừa trên sẽ được chuyển tới gan, khi đó sẽ được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100gr cho tới 120gr glycogen, lượng glucose dư thừ sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Do vậy, nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì và thừa cân hoàn toàn là do lượng glycogen dư thừa.
Chế độ ăn Keto hoàn toàn "đi ngược lại" so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn Keto bạn chỉ cần ăn 1/10 carb, tức cơ thể chỉ nạp vào 5% carb, 25% protein, 70% chất béo.
Cơ thể chúng ta khi nạp ít carb thì glucose đi vào cơ thể cũng sẽ ít đi. Bắt buộc gan phải tạo ra ketones từ chất béo khi năng lượng được tiêu thụ hết. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể mỗi người. Chất béo được đốt cháy liên tục để có thể tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, đồng thời sẽ giúp chúng ta có được cảm giác no lâu để hạn chế việc nạp thực phẩm vào cơ thể.
Khi cân nặng của bạn chưa được cải thiệ thì đồng nghĩa với việc lượng chất béo trong cơ thể vẫn chưa được đốt cháy. Tức glucose dự trữ vẫn còn do bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Nếu muốn giảm cân, điều đầu tiên bạn cần làm là giảm lượng carb mà thôi.
Nguyên tắc ăn trong chế độ Keto
Một chế độ ăn Keto thông thường sẽ bao gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, đây là chế độ nạp ít carb, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein, 5% carb.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ thường bao gồm các giai đoạn nạp lại carb cao hơn những ngày thường.
Chế độ ăn Keto có định hướng cho phép chúng ta bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto chứa nhiều đạm tương tự với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể chúng ta sẽ nhiều hơn. Tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Trên thực tế, việc tránh hấp thụ carb có thể giảm lượng đường trong máu, gây mất năng lượng và làm ảnh hưởng xấu tới tâm trạng khiến bạn rất dễ dẫn đến đói, kiệt sức. Khi không bổ sung lượng carb vào cơ thể trong thời gian dài, bạn sẽ phải đối mặt với một số vấn đề liên quan tới sức khỏe như rối loạn chuyển hóa, táo bón, đau mỏi cơ bắp.
Đối với những người đang áp dụng chế độ ăn Keto thì cần hạn chế tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám như yến mạch. Nửa bát yến mạch sẽ chứa tới 14gr carb, tương đương gần 1/3 lượng carb cần thiết mỗi ngày.
Tuy nhiên, lượng carb trong yến mạch không phải là carb rỗng. Lượng carb trong yến mạch chủ yếu bao gồm nhiều chất xơ hòa tan có khả năng duy trì sức khỏe của tim mạch và giảm nồng độ cholesterol tổng thể.
