Nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn bằng phương pháp Keto mà vẫn chưa tự lên được thực đơn thì hãy tham khảo ngay bài viết sau đây nhé. Với các nguyên liệu dễ tìm, giá cả phải chăng thì chắc chắn rằng những thực đơn sau sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất mà chi phí bỏ ra lại không hề tốn kém. Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả.
Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off”, tạm dịch là hãy tiếp tục ăn chất béo. Nói một cách dễ hiểu, chế độ ăn kiêng Keto chính là 1 chế độ ăn chứa nhiều chất béo tốt và có lợi cho cơ thể và đồng thời hạn chế lượng carb.
Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto (Keto diet)
Trong cuộc sống, năng lượng là một phần thiết yếu bởi mọi vật trong vũ trụ khi muốn hoạt động sẽ đều cần tới năng lượng và con người cũng không ngoại lệ. Vì vậy, chúng ta sẽ tạo ra năng lượng thông qua việc ăn uống.
1 bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 50% carb, 30% protein , 20% chất béo. Lượng carb khi đi vào cơ thể sẽ tạo thành glucose. Nếu bạn là một người ít vận động, glucose dư thừa sẽ được chuyển tới gan, giai đoạn này được gọi là glycogen. Gan chỉ lưu trữ từ 100 - 120gr glycogen, lượng glucose không được lưu trữ hết sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ thừa. Do vậy, nguyên nhân gây nên béo phì và thừa cân hoàn toàn không phải do chất béo mà là do lượng glycogen dư thừa.
Keto là phương pháp hoàn toàn "đi ngược lại" so với chế độ ăn thông thường. Khi thực hiện một chế độ ăn Keto, bạn sẽ chỉ cần ăn 1/10 lượng carb, có nghĩa bạn chỉ nạp vào 5% carb, 25% protein, 70% chất béo.
Cơ thể nạp nít carb có nghĩa glucose vào cơ thể cũng sẽ ít đi. Nếu năng lượng được tiêu thụ hết thì bắt buộc gan phải tạo ra các ketones từ chất béo. Các ketones này sẽ thay thế cho glucose trong cơ thể bạn. Chất béo sẽ được đốt cháy liên tục để tạo ra năng lượng cho các hoạt động của cơ thể và đồng thời sẽ giúp chúng ta có được cảm giác no lâu để có thể hạn chế nạp thực phẩm hơn hẳn so với chế độ ăn nhiều carb.
Nếu cân nặng của bạn chưa được cải thiện có nghĩa là lượng chất béo vẫn chưa được đốt cháy. Điều này cũng đồng nghĩa với việc glucose dự trữ vẫn còn, tức là bạn đã nạp vào cơ thể quá nhiều carb. Nếu bạn muốn giảm cân, điều đầu tiên bạn cần phải làm là giảm lượng carb mà thôi.
Nguyên tắc ăn trong chế độ Keto
Thông thường, chế độ ăn Keto gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn, đây được cho là chế độ ăn rất ít carb, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein, 5% carb.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ, chế độ này thường bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường.
Chế độ ăn Keto có định hướng, chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
Chế độ ăn Keto nhiều đạm, chế độ này tương tự với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Để thực hiện giảm cân hiệu quả bằng phương pháp Keto bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân Keto 7 ngày dưới đây.
Thứ hai
Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và Feta cheese
Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.
Thứ ba
Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc đường ăn kiêng.
Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.
Thứ tư
Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.
Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.
Thứ năm
Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salsa.
Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.
Thứ sáu
Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và đường ăn kiêng.
Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.
Thứ bảy
Bữa sáng: Trứng chiên cùng jambon, pho mát và salad
Bữa trưa: Jambon, pho mát thái lát và các loại hạt
Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt.
Chủ nhật
Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm
Bữa trưa: Hamburger với pho mát và sốt salad
Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.
Trên đây là Gợi ý thực đơn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả. Hãy áp dụng ngay và đừng quên chia sẻ thành quả đạt được sau 7 ngày Keto với bạn bè nhé.
Số ca Covid-19 tại Việt Nam Lây nhiễm cộng đồng từ 27/4
